それじゃ「激しすぎない運動」はどのくらい？！

こんにちは。今回もお読みいただきましてありがとうございます。

前回のメルマガでは激しすぎる運動は感染リスクをアップさせるという話を書きました。

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さて本日は…

前回のメルマガで、お勧めのキツさは心拍数の60%程度と書きました。

かなり前にこの「心拍数の＊＊％」の計算方法もお届けしているのですが、僕もいつか思い出せないくらいなので（笑）改めてお伝えしながら、年齢だけである程度推測できる簡易表もアップしたいと思います。

まず「心拍数の60％」の意味から。

【0%】はどんな状態で

【100%】はどんな状態か？

ということから確認します。

心拍数の0%って聞くと

心臓止まってる？！と思うかもしれませんが…

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この場合の0%は何もせず安静にしている時の心拍数、という意味です。

正確に測るには、朝起きたら何もせずにそのまま脈をとって、１分間に何回ドクドクするかを測ってみてください。

これを安静時心拍数(Rest Heart Rate *この先はRHRと書きます)と言います。

【0% = 朝起きたらそのまま身体を動かさずに１分間心拍数を数える(RHR)】

100%はこれ以上心臓が速くドクドク動けません！のギリギリの時。

足がつるほど全力疾走を続けて、倒れる寸前の心拍数が厳密な測り方。

まぁ…普通の人がそんなことしたら、間違いなくどこかの血管が切れるか、膝壊すか、どこかおかしくなるでしょうね（笑）。

なので通常は220-年齢で推測します。

もちろん必ず220-年齢で正しいかと言えば個人差は大きいはずですが、フィットネスの世界では一般的にこれを使っています。

おかげで死ぬリスクを冒して全力疾走をやってみる必要はない訳です。

【100%(MaxHR) = 220-年齢】

例えば50歳の方ならMaxHRは220-50=170

RHRが仮に70だとして心拍数の60％を計算してみます。

0%=70

100%=170

その差が100なので、その60%は60。

心拍数は60+70(RHR)=130ということになります。

式にすると

((220-年齢)-RHR)×60%+RHR

↑こう見るとややこしく見えますよね。。。

そこで40~60%の簡易表を準備しました。

ただしかなり乱暴にRHRを70と仮定してあります。

• 20歳：122~148
• 30歳：118~142
• 40歳：114~136
• 50歳：110~130
• 60歳：106~124
• 70歳：102~118
• 80歳：98~112

*RHRを測ってみて70から大きく違う場合はご注意ください。

一度運動をしながら心拍数を測ってみて、このくらいキツく感じる時は心拍数がこのくらいか、と体感しておくと、自分でうまく運動強度を調節できるようになりますね。

最近はスマートウォッチも安く高性能のものがたくさん出ていますので利用するのもありかもしれません。

昔のスパイ映画とかの腕時計で「もしもし」がリアルですもんね…

危険な暑さ、外出時はくれぐれもお気をつけて！

＊このブログは

メルマガ「やせる秘密」の先月号を転載しています。

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