心拍数2 〜脂肪燃焼する心拍数とは

「心拍数」の記事の最後に

＞やせる運動かどうか、の基準として「心拍数」が利用できるのです。

と書きました。

バクバクする運動ほど痩せるのでしょうか？

走る時に全力疾走を長時間続ける事はできません。

どんな人も

このスピードまでであれば

いつまでも運動を続けられる

という限界のスピードがあります。

（その境目のポイントを専門用語で「ＡＴ：無酸素性作業閾値」と言います）

そのスピードで運動をすれば

たくさんエネルギーを消費しつつ

運動を長時間行えるため

やせるには

最も効率がよいと言えるでしょう。

どうやってそのポイントを調べるのでしょうか？

運動強度は

歩く・走る・泳ぐ・ステップマシンなど、

さまざまな形がありますが

全てに対応できるよう

心拍数で示すのが一般的です。

以下にターゲット心拍数の出し方を２つご紹介します。

「カルボーネン法」

ターゲット心拍数　＝　（220-年齢-安静時心拍数）×0.5～0.6+安静時心拍数

（安静時心拍数は、朝目が覚めた時体を起こさずに

1分間に何回脈がふれるのか数える方法がおすすめです。）

「０-Peak法（ゼロピーク法）」

ターゲット心拍数　＝　（220-年齢）×0.6～0.7

（運動レベル・心拍数には個人差がありますので、0.5～0.6などと幅をもたせてあります）

例えば

30歳で安静時心拍数が60拍だとしたら、

カルボーネン法では

（220-30歳-60拍）×0.5～0.6+60拍

＝125～138拍

０-Peak法では

（220-30歳）×0.6～0.7

＝114～133拍

という事になります。

運動しながら脈を計り

このターゲット心拍数になる強度を選ぶと

理論的にはいつまでも

その運動を続けられる事になります。

まずはご自分のターゲット心拍数を計算し、

次に運動中の心拍数をチェックしてみましょう。

ターゲット心拍数に到達するまで

少しずつスピードを上げて行き、

もし超えてしまったら少しスピードを下げ、

丁度その心拍数を保てるレベルを探せばよいのです。

上の式では0.5~0.6と書きましたが、

純粋に脂肪燃焼であれば

0.4からスタートするのがお勧め。

慣れている人は逆に少しずつ上げていき

0.7以上でも大丈夫な人もいます。

実際にやってみると

0.4というのはかなり軽い運動

早歩きくらいでしょう。

運動中に測るのは面倒ではありますが

理論と体感を一致させる事ができて

非常に勉強になります。

お試しあれ！

↑心拍数の測定も

スマートウォッチなら楽々ですね！

＊2022.8 加筆・修正

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