「プロテイン」は

アスリートやトレーニングをする人の間ではごく身近なサプリメント。

でも

一般の方や、ましてや高齢者にとっては

「ムキムキになる必要もないし…」

「そんなに激しい運動をしているわけじゃないから…」

と、自分には関係ないイメージが強いかもしれません。

ところが最近ではテレビでも

「朝、タンパク質を多めに摂ると良い！」

と話題になっているらしく

聞かれることも多くなりました。

二つの論文を元に

・具体的に効果があった食事の摂り方

・簡単に取り入れる方法

ご紹介いたします♪

こちらの研究で対象とされたのは

「フレイル」と診断された65歳以上の高齢者。

「フレイル」とはちなみに…

• 歩行速度の低下
• 疲れやすさ
• 活動性の低下
• 筋力の低下
• 体重減少

などが認められる高齢者。

これらの要素は互いに関連し合って悪影響を及ぼします。

この研究では、

運動は特に行わず

朝と昼にそれぞれ15gのプロテインシェイクを飲んでもらい

6ヶ月の様子を比較したというもの。

プラセボ群と比べて変化があったのは

• 膝の筋力の目安となる太もも前の筋力
• バランスや歩行スピードなどの運動機能評価

ちなみに握力は変化がなかったそうです。

ここからは僕の感想ですが…

フィットネス的に

何もしないで筋力がアップするのは

やはりおかしな話。

今回は運動はさせていないとは言え

日常生活で立って歩くことはもちろんするはずで

フレイルの方にとっては、

そうした日常動作ですら

重要なトレーニングとなり得るのではないでしょうか？

握力は変化がないという事から考えても

やはり変化を出すには

「使っていること」

が必要なのではと思います。

しっかり栄養補給して

しっかり運動すれば

我々の筋力も向上するのは間違いないでしょう。

次は60名を

朝食にたんぱく質が多いグループ

夕食にたんぱく質が多いグループ

それぞれ分けて調べた結果

骨格筋指数と握力の数値が良かったのは

朝食にたんぱく質を多く摂るグループ

という研究。

一日の総量は同じなので、

食べる時間によって身体に与える影響が変わることが示されています。

別の資料によると

筋肉を増大させる男性ホルモン（テストステロン）は

朝に多く分泌されるそうなので

そうした影響もあるのかもしれません。

また別の研究では

1日トータルの摂取エネルギーが同じでも

朝にたくさん食べる方が

夜にたくさん食べるよりも

太りづらい、とされています。

一般的には夕食のボリュームを多くしてしまいがちですよね。

夕食のボリュームが多い方は、

夕食のたんぱく質が多いおかずを朝食に回すだけで

筋肉が増えやすく太りづらくなる

と考えることができそうです！

ちなみに

「プロテイン」とは「たんぱく質」のこと。

「プロテイン」のサプリメントは

多くは牛乳からたんぱく質の成分を取り出し

糖質や脂質を最小限に抑えたものです。

通常15gのたんぱく質を食品で摂るなら…

卵1個：3.5g

納豆１パック：6.6g

ソーセージ2本：4.4g

これで計：14.5gのたんぱく質となります。

ただし上記の組み合わせだと

脂質がそれぞれ下記の量含まれており…

卵1個：7.0g

納豆１パック：4.0g

ソーセージ2本：9.4g

合計：20.4g

これらも同時に摂らざるを得ません。

合計は266kcalとなり、これを通常の食事にプラスするのは…ちょっと抵抗ありますよね（笑）

一方サプリメントの「プロテイン」の場合

例えば僕が今飲んでいる

「be LEGEND WPC 白い巨峰風味」なら

（↑何か昔のドラマを思い出すネーミング）

1食29gあたり：114.5kcal

たんぱく質：20.5g

脂質：1.8g

総エネルギー量も脂質も非常に低く抑えられているのがわかります。

余分なエネルギーを摂ることなく

効率よく筋肉の材料となるたんぱく質を補給できるのが

「プロテイン」なのです。

ただ、アスリートの中にも

こうしたサプリメントに頼らず

食事でしっかり十分なたんぱく質を摂っている方もいます。

背骨コンディショニング協会では

「食トレコンディショニング」の中で

女子栄養大学の４群点数法を勧めています。

基本的な食事バランスに自信がない場合、

サプリメントを利用する前に

大元の栄養バランスのチェックが必要ではないでしょうか。

その上で筋トレを行えば

いつまでも歪みと無縁の

いつまでも行きたい時に行きたいところへ

自由に動けるカラダが近くなるはず。

運動も栄誉も

大元の基本をしっかり整えつつ

利用できることは大いに利用して参りましょう♪

ビーレジェンド ホエイプロテイン お試しセット【トライアルパック13種】

本文中にも紹介しましたが

ここのプロテイン、

何と言ってもネーミングが面白い！

「すっきりンゴ風味」

「南国パイン風味」

「初恋のいちご風味」

「悪魔の実風味」etc...

ここに紹介したのは29g×13袋。

これから始めてみようかな、という方へ

お好みの味を探す良いセットになっています♪

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参考文献

M Tieland, et al. "Protein Supplementation Improves Physical Performance in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial."  JAMADA13(2012):720-726

S Aoyama, et al. "Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock." Cell Reports(2021):109336 

『時間栄養学入門』柴田重信著 講談社

『食品80キロカロリーミニガイド』女子栄養大学出版部

＊このブログは

メルマガ「やせる秘密」の先月号を転載しています。

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