こんにちは。

寝苦しい夜が続きますね…

 

ただ

気候に関わらずぐっすり眠れる方がいる一方で

• 夜にぐっすり眠れない
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝起きてもスッキリしない

という方は意外に多いものです。

 

今日はいつもの習慣でも

タイミングを少し変えるだけで

ぐっすり眠れるようになるコツを

お伝えしてまいります！

眠くなると手足がホカホカしてきます。

これは、手足など身体表面の

「皮膚温度」

が上がっている状態。

 

皮膚温度が上がることで

体内の熱が放散され

次第に身体内部や脳などの

「深部体温」

が下がります。

 

雪山で遭難して

「寝るな！」

と呼びかけるシーンを

ドラマなどで見かけることがありますね。

 

冷たい空気が肺から体内に流れ込み

深部体温が下がり

眠くなっている状態だそうです。

 

これらの例から分かるように、

眠くなる時は

通常2度くらい高い深部体温が次第に下がり

皮膚温度との差が縮まると言われています。

正確には

眠いから深部体温が下がるのか

深部体温が下がると眠くなるのか

どちらかは分かりません。

 

ただ、深部体温が下がらないと

眠れないのは間違いないようです。

この考えを頭に入れておけば

寝られない状態も納得できます。

 

例えば熱帯夜。

部屋の温度が高いので

→皮膚温度が上がっても熱を奪ってくれない

→深部体温が下がらない。

 

熱いお風呂の直後

→深部体温が上がっているので眠れない。

 

寝る直前に

興奮したり

心拍数が上がるような運動をする

→深部体温が上がっているので、眠れない。

 

つまり

スムーズに眠るためには

この逆をすればいい訳です！

寝室の温度は

エアコンなどで快適な温度に

設定しておくのがお勧め。

 

皮膚から熱を奪い

深部体温が下がりやすい

環境に整えましょう。

 

ただし、

下げすぎるともちろん風邪の元です。

熱めのお風呂なら

90分前までに済ませておきましょう。

もし寝る直前に入るなら

ぬるめのお湯に短時間で済ませるか

シャワー、足湯など。

 

お風呂で一度上がった深部体温は

その後反動で下がろうとします。

その下がったタイミングで床に入れば

スムーズに寝られるはずです。

お風呂と同じで

一度体温や心拍数が上がると

その後は下がろうとする働きが起こります。

 

軽めの運動なら

寝る3時間くらい前に

終了するタイミングで行いましょう。

 

激しい運動やキツめのトレーニングは

3時間では収まらないので

午前中か午後の早めの時間がお勧めです。

運動でも

心拍数が上がらないストレッチや

背骨コンディショニングのゆるめ体操であれば

むしろリラックスでき

副交感神経が働いて眠れるようです。

 

昨日LINEを送信した後

昨年のオリンピックを深夜まで観てしまい

寝付けなかったお客様が

足回しをしたら眠れた

と言う話を教えてくださいました。

 

副交感神経には

心拍数を落ち着けたり

身体をリラックスさせる働きがあります。

 

その副交感神経は

仙骨と首から伸びているので

背骨コンディショニングの体操の

• 首ゆるめ
• 足回し
• 仙骨枕の体操

などが役にたつのは間違いなさそうです。

最後に

日常的に運動を行なっていると

睡眠に関するいくつかの指標が改善する

という信頼できる大規模な研究をご紹介します。

• 22の質の高い研究をさらに分析（メタアナリシス）した論文
• 平均で1週間に164分の運動を実施
• 期間はどの研究も2ヶ月以上
• 睡眠の質、不眠症、日中の眠気などの指標が改善

と言うもの。

分析した22の論文のうち

7割の研究では

運動時間は150分/週以内でした。

 

中には30分/週の運動でも改善した

という研究も。

 

何事も0より1。

 

まずは量にこだわらず

できる時間だけでも大丈夫そうです！

 

そして内容も

運動習慣のない方には

希望の持てる情報が。

ヨガからエアロビクス、筋トレまで

研究により様々な運動を比較しています。

 

しかし結果は

種類によって差はなかったようです。

 

あまりに久しぶりに運動する場合は

ゆるい内容だとしても

興奮がなかなか収まらない場合もありますが…

ぜひ日常的に運動を

できるところから取り入れて

寝苦しい夜も快適にぐっすり眠り

元気に暑い夏を楽しみましょう！

 

参考：

『スタンフォード式最高の睡眠』

サンマーク出版・西野精治

Zoe Y et al. Front psychiatry. 2021 "Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials"

 

もし

まだ背骨コンディショニングを

体験したことがない

という方がいらっしゃった場合

まずは

 

「腰痛解決講座」

 

がお勧めです！

 

軽い運動の導入としても

お家で行うセルフケアとしても

これだけは知っておきたい！

という体操が

ぎゅっと詰まった講座です。

タイトルは

「腰痛解決講座」

ですが、

実際には

「腰痛」

に限らず

あらゆる症状にお役立ちの体操が教えてもらえる2時間の講座です。

 

お知り合いやお友達で

お身体の調子の悪い方はいらっしゃいませんか？

 

友達に教えてあげたいのだけど

背骨コンディショニングのこと

上手く説明できない…

 

家族に仙骨枕をプレゼントしたけど

ちゃんと使えているか不安…

 

運動で調子が良くなる！

と伝えたいのだけど

どうすればいいのかわからない…

 

「腰痛解決講座」は

仙骨・腰椎・胸椎・頚椎

それぞれをケアする方法をはじめ

歪まない身体を作る筋トレを含め

11種類の厳選された体操を

身につけるための講座。

 

その他

痛みや不調の

原因と解決方法が

分かるレクチャーと

自分の身体の歪みが

簡単にチェックできる方法を

一緒に実践してゆきます。

 

さらに

行った体操と理論・チェックが

全て掲載された

「ベーシックBOOK」と

自分で自分の背骨を矯正する

「仙骨枕」がおまけで手に入ります。

 

体操教室よりも

長い時間を確保して

ゆっくり説明を受け

体操をしながら

自分の身体に対する

理解を深めながら

体操一つ一つを丁寧に確認できて

料金は5,500円。

 

ここには

ベーシックBOOKと仙骨枕の料金

通常3,650円相当も含まれています。

 

もし

背骨コンディショニングを

どなたかにお勧めしたい場合は

ぜひご紹介いただけたらと思います！

 

全国同じ内容で開催されていますので

場所やお時間も

ご都合に合わせてお選びいただけます。

 

また

背骨コンディショニングをすでに受けていて

慣れてらっしゃる方も

体操の再確認と

2個目の仙骨枕購入のついでに受けられることもしばしば。

 

ぜひ上手く利用して

身体づくりにお役立てください！

 

■全国で開催中の腰痛解決講座は→こちら←

■背骨スタジオ荻窪での腰痛解決講座は→こちら←

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