骨密度をアップする3つの方法<後編>

<前編>　では

1：食事・栄養

特にイソフラボンが効果的、と言う話

2：ハイインパクトスポーツ

骨に衝撃がかかることが効果的

と言うところまで書きました。

詳しくは<前編>をご覧ください。

 

ここで問題になるのが、
「衝撃が大きい」歩き方や
「飛ぶ」動作は
膝への負担も大きくなること。
すでに痛みが出ている場合はできません。

 

今回はガシガシ歩かなくても、
ジャンプを伴うスポーツができなくても、
骨密度をアップさせる運動をお伝えします。

 

それが…

きつめの筋トレ&水泳

水泳、と聞いて意外に思われた方

骨情報をよく知っている方ですね！

 

従来、水泳は骨密度アップには効果なし

と言われていました。

 

体重は浮力でカバーされ、

脚に強い衝撃がかかることもありません。

 

【水泳で骨密度、筋力がアップ！】

 

しかし2000年に日本で行われた研究で

1回1時間、週平均1.5回を2年間

閉経後の女性を対象に

骨密度を測定した研究があります(*2)。

 

腰椎の骨密度は残念ながら

低下したそうですが、

大腿骨の骨密度は

4.4%増加しています。

 

コーチはオリンピックの

メダリストだったと言いますから

1時間の水泳といえど

ハードな内容だったかもしれません。

 

同時に測定した

太ももの最大筋力もアップ

していますので

膝痛の方には希望が

持てる情報ではないでしょうか。

 

【キツめの筋トレで骨密度アップ】

 

筋力トレーニングについては、

1年間、閉経後の女性を対象にした

研究があります(*3)。

 

8回ギリギリしかできないキツさで

3セット行ったグループと

20回できる重さで

3セット行ったグループの

比較をしています。

 

一瞬、

回数が多い20回の方が

キツく感じるかもしれませんが、

8回しか「できない」キツさ

ということは、

それだけ扱う負荷が重い

ということです。

 

どちらのグループも

「筋力」は強くなったのですが、

「骨密度」は

8回×3セットのグループでアップ

しました。

 

【骨密度アップには強い刺激が必要】

 

これまでの例から考えると、

骨を強くするには

一度に強い刺激を与える運動

が効果的だと言うことがわかります。

 

しかしジョギング同様

筋力トレーニングも

負荷が上がるほど怪我のリスクも高くなります。

 

僕も自分のトレーニングで

高重量のベンチプレスやスクワットで

何度も肩や膝を痛めた経験がありますが

最近では自分の限界も把握でき（やっと？！）

良いトレーニングができているように思います。

 

トレーニングに関しては

YOUTUBEなどでも参考になる動画が多数ありますが、

やはりその場で身体の様子を確認しながら

実際に指導を受けるのが確実だと感じます。

 

ちなみに

「背骨コンディショニング」の筋トレでは

2ヶ月ごと、段階的に負荷をアップしてゆき

5ヶ月目で、まさに

この骨密度をアップさせるのと

同じ方法でのトレーニングを行ないます。

 

キツめの負荷を利用しますが、

それまで4ヶ月の積み重ねがあるので

怪我のリスクは限りなく低く抑えられます。

 

個別指導では、

最近はいらっしゃるたびに

一緒に筋トレを行う方が増えています（笑）

 

グループ体操でも

僕が担当するクラスでは

段階的に負荷をアップさせて

一緒に無理なく

筋力アップを目指しています。

 

近くにクラスがあれば

ぜひお待ちしております♪

 

【おまけ：カルシウム&ビタミンDを多く含む食品】

 

ご存知の方も多いと思いますが

カルシウムとビタミンDが

多く含まれている食品を挙げておきます。(*4.5)

 

カルシウム

牛乳：コップ１杯180ccで198mg

プロセスチーズ：１切れ20gで126mg

木綿豆腐：1/4丁75gで65mg

小松菜：1/4束60gで102mg

＊1日の接種基準：600mg

 

ビタミンD

さんま：１尾100gで14.9μg

干ししいたけ：2個6gで0.08μg

シロサケ：１切れ80gで25.6μg

日光浴：？？？

＊1日の接種基準：5μg

 

お住まいが近くでない場合は、

メールやLINEでもご相談をお受けいたしますので

ぜひ専門家のアドバイスや指導を利用して

いつまでも元気な身体づくりを進めてください！

参考文献：

*2：J.Wu et al. 体力科学 2000 The effects of swimming exercise on bone mineral density in postmenopausal women.

*3：D Kerr et al. J Bone Miner Res.1996 Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent

*4：『栄養士・管理栄養士のためのなぜ？どうして？６』医療情報科学研究所

*5：『あたらしい栄養学』高橋書店

 

「骨密度をアップする3つの方法<前編>」はこちら

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